Les légumineuses, une source savoureuse de bienfaits pour la santé

11 Avril 2019
Les légumineuses, à découvrir avec l'Ayurvéda à Nantes.

Des variétés innombrables

Onze familles de légumes secs regroupent l'ensemble des légumineuses : haricots, lentilles, pois, pois cassés, fèves, lupins, mongettes, bambara, pois d'Angole, vesce commune et pois chiches sans parler des légumineuses secondaires...

Le saviez-vous : le soja qui est également une légumineuse est considéré comme un oléagineux par la FAO, l'institution dédiée à l'agriculture et à l'alimentation de l'ONU.

Ces légumes secs ont été introduits en Europe dès le début de l'agriculture après avoir été cultivés dans le Croissant Fertile. Ces plantes, capables de capter l'azote, créent leur propre engrais et enrichissent le sol continuellement; elles sont capables en outre de s'adapter au changement climatique, garantissant la sécurité alimentaire dans le monde.

Un aliment précieux

Les légumineuses apportent toutes des proteines végétales, respectueuses de l'environnement et d'après les experts de la santé, meilleure pour notre santé que les proteines animales. Par exemple les lentilles sèches ont une teneur en proteines de 9% quand elles sont cuites (24% crues), les lupins jusqu'à 50% (43% pour la farine de lupin) et le soja 36% (41% pour la farine de soja). La viande contient en moyenne 20% de proteines. Certains nutritionnistes pensent toutefois que ces proteines végétales ne sont pas synthétisées de la même façon par l'organisme. Ceci dit, les populations végétariennes qui consomment ces légumineuses au quotidien se portent aussi bien, même mieux, que les gros mangeurs de viande.

Ce que nous apportent les légumineuses

Pourquoi associer les légumineuses et les céréales ? Ces associations, comme semoule et pois chiches ou maïs et haricots verts ou riz et soja, sont indispensables afin de compenser la faible teneur en acides aminés soufrés, notamment en méthionine. Cependant des études récentes démontrent que la méthionine élèverait le taux d'IGF1, l'hormone qui accèlère le viellissement et favorise les tumeurs...La tendance serait plutôt à abaisser ses apports de méthionine en augmentant la part de végétaux consommés dont les légumineuses.

Les légumineuses sont riches également en arginine, précurseur d'un vasodilatateur indispensable qui protège contre l'hypertension.Elles sont très riches en amidon ce qui aide notre système digestif à digérer lentement et à conserver un indice glycémique moyen de 40, ce qui est très faible et favorable non seulement aux diabétiques mais à tout le monde, en prévention. Quelques index gycémiques : lentilles corail 36 - Pois chiches 28 - petits pois 41 - lentilles brunes en conserves 48 - lentilles vertes séchées cuites à l'eau 48.

Les légumineuses contiennent également des fibres fermentescibles prébiotiques qui servent de nutriments aux bactéries de nos intestins. Elles sont riches en potassium (1g pour 100g), magnésium (30 à 50 mg pour 100g) , pauvre en sodium et apportent du sélénium (protecteur contre les métaux lourds et radicaux libres). Le zinc et le calcium sont également présents dans certaines d'entre elles.

Elles apportent des Vitamines B : ce groupe de vitamines est primordial notamment pour les végétariens, comme la B9 (acide folique) et la B6. Les polyphénols, molécules anti-inflammatoires, peuvent être présents jusqu'à 300 mg pour 100g. Les haricots noirs et les lentilles en sont très riches, surtout cultivés en bio.

Comment digérer les légumineuses ?

Nombre de personnes ont du mal à digérer certaines légumineuses, voire à être allergiques (rare). Une maladie génétique, le favisme, se déclare sur certaines populations qui consomment surtout des fèves. En Ayurvéda, certaines constitutions sont très sensibles aux légumineuses.

Si vous n'avez pas l'habitude de consommer régulièrement des légumineuses ou si vous les digérez mal voici quelques conseils :

  • les faire tremper un minimum de 12h (24h c'est mieux) puis bien les rincer
  • commencer par consommer des lentilles corail (l'enveloppe a été enlevée)
  • toujours commencer par de petites quantités très progressives
  • consommer les légumineuses en soupes ou en purée (l'enveloppe est ainsi broyée)
  • les faire germer ou fermenter permet de dimininuer la teneur en oligosaccharides présentes dans l'enveloppe et qui favorisent l'emission de gaz des bactéries intestinales 

Je vous laisse expérimenter par vous-mêmes en testant quelques recettes ayurvédiques.

Agnès Moriconi - Naturopathe et praticienne d'Ayruvéda à Nantes 

Sources : Santé et Nutrition