Vitamine D3 et K2 : deux indispensables

25 Janvier 2020
Naturopathie à Nantes et vitamine D

A partir du mois de novembre jusqu'à fin avril, en Europe du Nord (à partir de Rome), du fait de l'inclinaison de la Terre, les rayons UV ne sont pas suffisants pour être efficaces sur notre organisme : la synthèse de la vitamine D ne se fait plus.

Notre organisme a un besoin vital de la lumière du soleil, autant pour la synthèse de la vitamine D, indispensable à notre organisme, que pour l'hypophyse qui régule le sommeil et l'humeur. Le soleil d'hiver est suffisant pour réguler l'hypophyse mais pas suffisant pour que l'organisme puisse synthétiser la vitamine D : il nous faut nous supplémenter, soit naturellement, via l'alimentation, soit par une prise orale de complément alimentaire spécifique.

Qui a besoin de se supplémenter : pratiquement tout le monde ! En premier : les enfants dont la croissance osseuse et la formation des dents a un besoin indispensable de vitamine D. Les adultes, déjà en prévention, puis avec l'avancée en âge, une supplémentation est nécessaire, associée à la vitamine K2.

Rôle de la vitamine D : protection contre les infections, aide au métabolisme osseux et musculaire, prévention des maladies auto-immunes, effets positifs sur la résistance à l'insuline (diabète et syndrome métabolique), influence sur la prévention des cancers (prostate, seins...), protection contre certains médicaments (certaines chimiothérapies), action anti-inflammatoire.

Rôle de la vitamine K2 : 

La K1 : présente dans les légumes à feuilles vertes, utilisée principalement par le foie pour activer la liaison du calcium avec les proteines de la coagulation.

Liste pour vos courses : (pour 100g)

- Bette ou blette cru (830 µg)
- Chou frisé cuit (817 µg)
- Wakamé séché (732 µg)
- Chou frisé cru (591 µg)
- Cresson alénois (542 µg)
- Epinard cru (438 µg)
- Huile de soja (290 µg)
- Chou de Bruxelles surgelé (250 µg)
- Endive (231 µg)

La K2 : présente dans les aliments fermentés et aliments d'origine animale. Cette vitamine très soluble est peu présente dans les aliments maigres. K2 est synthétisée par des bactéries intestinales SAUF s'il y a eu antibiothérapies en excès. Sans K2, la régulation du calcium est moins efficace et la densité osseuse diminue, pouvant entraîner un dépôt de calcium dans les artères. 

Liste pour vos courses : (pour 100 g)

Choucroute (5 µg)
Natto (800 à 900 µg)
Foie d’oie cru (329 µg)
Edam (47,5 µg)
Jaune d’œuf cru (32 µg)
Salami (9 µg)
Lait fermenté, nature, entier (8 µg)
Steak de bœuf cru (7 µg)
Chocolat (1,5 µg)
Sarrasin (1,1 µg)

Propriétés de la vitamine K2 : prévention des fractures chez les personnes souffrant d'ostéoporose, maintien de la densité minérale, croissance osseuse des enfants et de leurs dents, prévention des plaques d'athérome (étude hollandaise) en améliorant l'élasticité vasculaire, activité anti-cancéreuse au niveau prostatique, prévention de l'inflammation chronique. Entre autres effets !

L'alliance de la vitamine D3 (d'origine animale) et de la vitamine K2 a un effet synergique est est indiqué pour de nombreux troubles : ostéoporose, sénescence, grossesse, diabète, prévention des blessures chez le sportif, arthrose et notamment arthrose du genou, affections articulaires, inflammation chronique, croissance, prévention neuronale, maladies chroniques inflammatoires de l'intestion (Crohn, maladie coeliqua, recto-colique...)

Différence entre vitamine D2 et D3 : la D2 est d'origine végétale et la D3 animale. La D3 est d'après de nombreuse études plus efficaces.

L'apport de ces deux vitamines se fait au quotidien, sous forme de gouttes ou de comprimés. Le dosage sera adapté en fonction de chaque cas et de chaque terrain : demandez conseil à votre médecin ou naturopathe. La prise de compléments alimentaires n'est jamais anodine. Par exemple, cette supplémentation est déconseillée en cas de traitements anticoalgulants. 

Ou trouver de la vitamine D naturellement : dans les poissons gras et l'huile de foie de morue et de flétan(en capsules pour ces dernières). Les poissons gras sont à consommer deux fois par semaine : sardines, maquereaux, thon, pilchard, truites. Quand au saumon, très riche en vitamine D, il peut contenir malheureusement des métaux lourds du fait de la pollution des mers et océans.

Une liste pour vos courses : pour 100 g

 Huile de foie de morue : 250 µg 
Foie de morue en conserve : 54,3 µg 
Œufs de saumon en conserve : 27 µg 
Hareng fumé au naturel : 22 µg 
Flétan : 21,2 µg 
Truite saumonée : 18,7 µg 
Sardine : 14 µg 
Margarine : 10 µg 
Foie gras de canard : 2,75 µg 
Foie de veau : 2,52 µg 
Travers de porc : 2,3 µg 
Jaune d’œuf : 2 µg 
Fromage blanc à 3 % : 1,5 µg (vaches nourries à l'herbe)

 Sources : table Ciqual des aliments

Du mois d'avril au mois d'octobre, une exposition solaire modérée (20 mn par jour en dehors des heures trop chaudes) est tout à fait salutaire. 

Agnès Moriconi, naturopathie, Ayurveda et yoga à Nantes